Sztucznie słodzone napoje mają zarówno szerokie grono zwolenników, jak i przeciwników. Do dnia dzisiejszego niemalże każdy popularny napój doczekał się swojej wersji bez cukru. Chociaż oficjalnie sztuczne substancje słodzące uznaje się za bezpieczne, to ich stosowanie wciąż budzi liczne kontrowersje. Czy rzeczywiście powinniśmy się ich obawiać? Spróbujmy przyjrzeć się aktualnym dowodom naukowym.
Dlaczego napoje zero nie mają kalorii?
Wśród sztucznych słodzików, które najczęściej możemy znaleźć w składzie produktów zero, znajdują się: aspartam, acesulfam K, cyklaminian sodu, sacharyna, sukraloza, a także neotam, neohesperydyna i taumatyna.
Sztuczne substancje słodzące charakteryzują się zdecydowanie intensywniejszą siłą słodzącą niż cukier, dzięki czemu niewielki dodatek słodzika pozwala uzyskać słodki smak. Popularny aspartam jest 200 razy słodszy niż cukier [1], stąd zaledwie 0,025 g tego słodzika to równowartość 1 łyżeczki (5 g) cukru. Chociaż 100 gram aspartamu dostarcza tyle samo energii, co cukier (400 kcal), to tak mała ilość użytego słodzika praktycznie nie ma wpływu na kaloryczność produktu [2]. Z tego względu sztucznie słodzone napoje określa się mianem „zero”.
Bezpieczeństwo
Wszystkie wyżej wymienione sztuczne substancje słodzące są dopuszczone do użytku przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i znajduje się na liście dozwolonych dodatków do żywności. Zanim to nastąpiło, każdy słodzik został poddany dogłębnej ocenie ryzyka związanego z ich stosowaniem. Fakt, że możemy dziś kupić napój słodzony aspartamem czy acesulfamem K wskazuje na to, że przeprowadzane badania nie wykazały ich szkodliwości. Jest jednak pewne „ale”.
Kluczowym warunkiem gwarantującym bezpieczeństwo spożywania słodzików jest ich ilość. W tym celu dla każdego słodzika wyznaczono wartość tzw. dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI). Jest to taka dawka, którą codziennie, przez całe życie możemy dostarczać wraz z żywnością i nie wiąże się to z jakimkolwiek ryzykiem dla naszego zdrowia.
Jak wygląda to w praktyce?
Posłużmy się przykładem aspartamu, dla którego ADI wynosi 40 mg na kilogram masy ciała [1]. Przyjmijmy, że ważymy 60 kg, a więc bezpieczna dzienna dawka tego słodzika to aż 2400 mg, czyli 24 g aspartamu. Taka ilość słodzika mieści się w 12 puszkach napoju o pojemności 330 ml. Czysto teoretycznie codzienne wypijanie takiej ilości nie zagraża zdrowiu. Ale czy to oznacza, że od teraz zamiast wody możemy wlewać w siebie 4 litry coli zero? Absolutnie nie. Pomijając kwestię słodzików, tego typu napoje nie wnoszą niczego wartościowego do diety, a więc nie powinniśmy traktować ich jako podstawowe źródło płynów, lecz jako swego rodzaju urozmaicenie.
Ale słodziki są rakotwórcze!
To prawdopodobnie najbardziej kontrowersyjna kwestia związana ze stosowaniem słodzików. Mimo to do tej pory nie dysponujemy żadnymi badaniami naukowymi przeprowadzonymi na ludziach, które potwierdzają tę tezę [3,4]. Szczególnie złą sławą owiany jest aspartam. W tej sprawie swoje stanowisko określiło wiele organizacji, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Agencja Żywności i Leków (FDA). Twierdzą one jasno, że stosowanie aspartamu jako słodzika jest bezpieczne i nie udowodniono, że stwarza on ryzyko zachorowania na nowotwory [5,6].
Sztuczne słodziki a odchudzanie
Osoby będące na diecie bardzo chętnie wykorzystują fakt, że dzięki ich zerowej wartości energetycznej mogą sięgać po swoje ulubione napoje i nie zwiększać przy tym kaloryczności diety. Zastąpienie puszki coli słodzonej cukrem colą zero pozwala zaoszczędzić blisko 140 kcal i zmniejszyć spożycie cukru o 3,5 łyżki! Wydaje się, że sztuczne słodziki mogą być pomocne w redukcji masy ciała, jednak pod pewnym warunkiem.
Paradoksalnie osoby wybierające sztucznie słodzone napoje mogą ważyć więcej niż ci, którzy sięgają po napoje z cukrem. Dlaczego? Otóż okazuje się, że po wypiciu bezcukrowego napoju nie czujemy się syci, nasz apetyt zaostrza się apetyt i kolejny posiłek jest większy niż zazwyczaj [7,8]. W ten oto sposób rekompensujemy zaoszczędzone kalorie i… nici z odchudzania.
Nie znaczy to jednak, że napoje zero nie są przydatne na diecie. Wręcz przeciwnie! Musimy jednak pamiętać, że liczy się całokształt. W odchudzaniu niezwykle ważny jest deficyt energetyczny (o którym pisałam tutaj), dlatego koniecznie zwracajmy uwagę na kaloryczność pozostałych posiłków i nie traktujmy napojów bez cukru jako „przyzwolenie” na większą porcję jedzenia.
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” – te słowa idealnie podsumowują dzisiejszy temat. Sięgając po sztucznie słodzone napoje sporadycznie i w rozsądnych ilościach nie musimy martwić się o nasze zdrowie. O wiele większe szkody może wyrządzić nadmiar cukru – myślę, że co do tego nie macie żadnych wątpliwości.
Na koniec ważna uwaga. Niestety, Internet jest przepełniony informacjami, które nie są poparte wiedzą naukową. Zapewne znajdziecie tysiące stron, na których słodziki będą przestawiane w bardzo złym świetle. Dlatego właśnie wszystko, co Wam przekazuję, opieram tylko i wyłącznie na faktach, dzięki czemu możecie mieć pewność, że mój blog jest rzetelnym źródłem wiedzy.
Źródła
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 134601, Aspartame. Retrieved December 14, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Aspartame.
- Rowe, RC, Sheskey, PJ, Quinn, ME; (Red.) Handbook of Pharmaceutical Excipients 6th edition Pharmaceutical Press, Londyn, Anglia 2009, s. 48
- Whitehouse CR, Boullata J, McCauley LA. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN J. 2008;56:251–9
- Weihrauch MR, Diehl V. Artificial sweeteners – Do they bear a carcinogenic risk? Ann Oncol. 2004;15:1460–5
- European Food Safety Authority. Aspartame. Dostęp pod adresem https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame w dniu 14 grudnia 2020
- US Food and Drug Administration. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States. 2018. Dostęp pod adresem https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm w dniu 14 grudnia 2020
- Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr 2009; 89:1-14.
- Gardner C Wylie-Rpsett J Gidding SS et al. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives. A Scientific Statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Circulation 2012;126:509-19
wikaloria.wordpress.com 