Zespół policystycznych jajników (PCOS, Polycystic Ovary Syndrome) jest częstym zaburzeniem pojawiającym się u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że z problemem tym może zmagać się od 5 do nawet 20% młodych kobiet [1]. Nieregularne cykle miesiączkowe, trądzik, nadmierne owłosienie na ciele i twarzy, a dodatkowo problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i obniżony nastrój powinny skłonić do wizyty u specjalisty i wykonania badań diagnostycznych w kierunku PCOS.
Rozpoznanie PCOS to nie koniec świata. Okazuje się, że oprócz leczenia farmakologicznego można skutecznie wspierać leczenie tego zaburzenia za pomocą diety i modyfikacji stylu życia. W tym artykule dowiesz się, co możesz zrobić, aby zwiększyć szanse na powrót do zdrowia.
PCOS – diagnostyka
Zgodnie z obowiązującymi kryteriami, aby zdiagnozować PCOS konieczne jest spełnienie co najmniej 2 z 3 następujących kryteriów:
- Nieregularne, najczęściej rzadko występujące cykle menstruacyjne (oligoowulacja) lub brak owulacji (anowulacja)
- Hiperandrogenizm manifestujący się objawami klinicznymi (nadmierne owłosienie, czyli hirsutyzm) i/lub biochemicznymi (podwyższony poziom androgenów, np. testosteronu wolnego)
- Obraz policystycznych jajników w badaniu USG.
W tym celu warto udać się do ginekologa, który przeprowadzi dokładny wywiad zdrowotny, wykona badanie USG i skieruje na właściwe badania hormonalne i dodatkowe. Wizyta u specjalisty jest konieczna, ponieważ objawy PCOS nie są specyficzne i mogą wynikać z innych zaburzeń lub chorób (np. hiperprolaktynemii, zespołu Cushinga, guzów jajnika lub kory nadnerczy). Absolutnie nie diagnozuj choroby na własną rękę.
PCOS – typowe objawy i konsekwencje
W przebiegu PCOS typowym objawem są zaburzenia miesiączkowania (najczęściej rzadko występujące cykle trwające powyżej 35 dni, ale zdarza się, że są one zbyt częste i trwają krócej niż 21 dni) lub zanik miesiączki. Z kolei wysoki poziom androgenów może objawiać się nadmiernym owłosieniem typu męskiego w okolicach łonowych, nad górną wargą, na klatce piersiowej bądź plecach, a także łysieniem. Częstym problemem jest również trądzik i przetłuszczająca się skóra oraz włosy.
Wśród kobiet cierpiących na PCOS często współwystępuje otyłość. Warto jednak podkreślić, że zespół ten może wystąpić również u kobiet szczupłych z prawidłową masą ciała. Typowe jest odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i narządów wewnętrznych, czyli otyłość centralna. O tego rodzaju otyłości mówimy, gdy obwód pasa przekracza 80 cm.
U znacznej większości pacjentek diagnozuje się insulinooporność oraz hiperinsulinemię, czyli podwyższony poziom insuliny we krwi. To z kolei może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, rozdrażnieniem, problemami z pamięcią i koncentracją, sennością po posiłkach (szczególnie po tych bogatych w węglowodany), wzmożonym apetytem na słodycze, a także przyrostem masy ciała pomimo braku zmian w codziennej diecie.
Wśród kobiet z PCOS częstą nieprawidłowością są zaburzenia gospodarki lipidowej, czyli podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL oraz obniżone stężenie “dobrego” cholesterolu HDL.
Współwystępowanie powyższych zaburzeń metabolicznych u pacjentek z PCOS powoduje, że kobiety te są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zespołu metabolicznego. Dodatkowo mieć mieć one trudności z zajściem w ciążę, bowiem szacuje się, że jest to częsta przyczyna niepłodności aż u 70-80% pacjentek cierpiących na ten zespół. Warto również wspomnieć, że PCOS zwiększa ryzyko rozwoju raka endometrium.
PCOS – przyczyny
Dokładne przyczyny występowania PCOS wciąż nie zostały w pełni poznane. Wiemy jednak, że zespół ten może mieć podłoże genetyczne, dlatego jeśli występuje w rodzinie kobiety (np. u siostry, mamy bądź babci), istnieje większe prawdopodobieństwo rozwoju PCOS u niej samej. Czynnikiem predysponującym jest również otyłość i często występująca z nią w parze insulinooporność oraz hiperinsulinemia (choć insulinooporność dotyczy też kobiet szczupłych). Dzieje się tak, ponieważ podwyższony poziom insuliny stymuluje jajniki do produkcji androgenów. Oprócz tego w przebiegu insulinooporności dochodzi do obniżenia produkcji globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co sprawia, że większa ilość biodostępnego testosteronu krąży we krwi. Stan, w którym poziom androgenów jest zbyt wysoki, określamy mianem hiperandrogenizmu.
Musisz wiedzieć, że otyłość nie zawsze towarzyszy PCOS. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że otyłość nasila insulinooporność, kobiety z nadmierną masą ciała są bardziej narażone na rozwój zespołu policystycznych jajników niż kobiety szczupłe. Istnieje też większa szansa wystąpienia powikłań metabolicznych [2].
PCOS może być także wynikiem dysfunkcji osi podwzgórze-przysadka-jajniki, w którym dochodzi do zaburzonego wydzielania przez przysadkę hormonów stymulujących pracę jajników: LH (hormonu luteinizującego) i FSH (hormonu folikulotropowego). Inną możliwą przyczyną jest zaburzone wytwarzanie i metabolizm androgenów w jajniku.
PCOS – dieta
Jak widzisz, u podłoża PCOS leży szereg czynników, na które mamy realny wpływ. Z tej przyczyny leczenie tego schorzenia nie opiera się wyłącznie na wdrożeniu odpowiednich środków farmakologicznych, ale przede wszystkim na modyfikacji szeroko pojętego stylu życia – w tym zmianie nawyków żywieniowych.
Redukcja nadmiernej masy ciała
Niefarmakologiczne leczenie PCOS należałoby rozpocząć od redukcji nadmiernej masy ciała. Wśród pacjentek z nadwagą (BMI ⩾25) i otyłością (BMI ⩾30) zaobserwowano, że utrata od 5 do 10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy wpływa korzystnie na zdrowie metaboliczne, reprodukcyjne i psychiczne [3].
Jak to osiągnąć? Przede wszystkim mierz siły na zamiary. Jeśli ważysz obecnie 80 kg, postaw sobie za cel utratę 4-6 kg w ciągu 3 miesięcy. Cel ten jest zdecydowanie bardziej realny niż schudnięcie 10 kg w ciągu miesiąca. Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne (tu dowiesz się krok po kroku, jak to zrobić) zastosuj deficyt energetyczny i zwiększ swoją aktywność fizyczną.
Z kolei jeśli Twoja masa ciała jest prawidłowa, a wartość wskaźnika BMI nie przekracza 25, staraj się kontrolować swoją masę ciała. Brak nadwagi lub otyłości nie sprawia, że nie musisz zwracać uwagi na ilość i jakość produktów pojawiających się w codziennej diecie.
Dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
Komponując swój jadłospis warto zwrócić uwagę na indeks oraz ładunek glikemiczny produktów i potraw. Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem określającym tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi. Im wyższy IG, tym bardziej gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi. Biorąc pod uwagę wartość IG, produkty możemy podzielić na 3 kategorie:
- O niskim IG <55 – to właśnie te będą najlepszym wyborem w PCOS
- O średnim IG 56-69
- O wysokim IG >70
Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) jest bardziej precyzyjnym parametrem, ponieważ bierze pod uwagę nie tylko wartość IG produktu, ale także zawartość węglowodanów w porcji. Dzięki temu w lepszy sposób obrazuje wpływ danego produktu lub posiłku na glikemię. Tak jak w przypadku IG, na podstawie ŁG możemy podzielić żywność na 3 kategorie:
- O niskim ŁG <10
- O średnim ŁG 11-19
- O wysokim ŁG >20
Dlaczego opieranie się wyłącznie na IG nie jest najlepszym pomysłem? Świetnie obrazuje to przykład arbuza. Jego IG jest równe 72, czyli jest to produkt o wysokim IG. Z kolei uwzględniając zawartość węglowodanów w plastrze o wadze 150 g, ŁG wynosi jedynie 8 – jest to produkt o niskim ŁG.
Zapamiętaj: mała porcja produktu o wysokim IG wpływa na poziom cukru we krwi tak samo, jak duża porcja produktu o niskim IG.
Spokojnie, nie musisz uczyć się wartości indeksu glikemicznego na pamięć ani tworzyć swojego menu z kalkulatorem w ręku. Tabele indeksu glikemicznego bez problemu znajdziesz w internecie (np. tu). Poniżej przedstawiam Ci kilka praktycznych wskazówek, które ułatwią Ci stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.
- Niech warzywa będą bazą Twoich posiłków. Im więcej, bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej. Stawiaj przede wszystkim na warzywa surowe, a jeśli poddajesz je obróbce termicznej – gotuj je krótko, al’dente, najlepiej na parze. Dobrym pomysłem będzie też włączenie do diety warzyw kiszonych.
- Nie musisz obawiać się jedzenia owoców. Owszem, zawierają cukier, ale jednocześnie są źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Szczególnie polecane są owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, truskawki, agrest, jeżyny, porzeczki i poziomki. Mają one niski IG i mnóstwo antyoksydantów. Najkorzystniej będzie, jeśli zjesz owoc w całości, ze skórką. Jeśli chcesz obniżyć IG owoców, wybieraj te o mniejszym stopniu dojrzałości, a dodatkowo jedz je z dodatkiem białka i tłuszczu (np. ze skyrem i orzechami). Uważaj jednak na suszone owoce, gdyż te zawierają bardzo duże ilości cukru.
- Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który obniża IG, zwiększa odczuwanie sytości, reguluje rytm wypróżnień, a dodatkowo wpływa korzystnie na profil lipidowy. Wybieraj pieczywo z mąki pełnoziarnistej, razowej lub graham (również na zakwasie), brązowy ryż, ciemny makaron i gruboziarniste kasze zamiast produktów z oczyszczonej, “białej” mąki. Gotując makaron, ryż i kaszę pamiętaj, by gotować je al’dente. Z kolei ziemniaki możesz po ugotowaniu schłodzić w lodówce i zjeść je następnego dnia po odgrzaniu. W ten sposób zwiększysz zawartość nietrawionej w naszym organizmie skrobi opornej i obniżysz w ten sposób IG.
- Robiąc zakupy zwracaj uwagę na zawartość cukru. Oczywiście obecność cukru w składzie nie dyskwalifikuje produktu na starcie, jednak, jeśli widnieje on na jednym z pierwszych miejsc na liście składników, nie będzie to najlepszy zakup. Uważaj też na hasła „bez dodatku cukru”. W rzeczywistości w składzie może pojawić się inne źródło cukrów prostych, jak np. fruktoza, słód, skrobia, miód, czy syrop klonowy.
- Ogranicz produkty mocno przetworzone. Staraj się, aby w Twoim jadłospisie pojawiało się jak najmniej “gotowców” z podejrzanym składem, słodyczy, dosładzanych płatków śniadaniowych, dżemów, miodu i syropów. Soki i słodkie napoje zamień na wodę, herbatę i napary ziołowe lub kawę bez cukru, a jeśli masz ochotę na orzeźwiający napój gazowany, sięgnij po wersję bez cukru.
- Zmniejsz ilość cukru w diecie. Jeśli trudno Ci całkowicie zrezygnować ze słodzenia, możesz zastąpić go słodzikiem. Na co dzień do herbaty, kawy, placków, owsianek, a nawet ciast i deserów świetnie sprawdzą się erytrol, ksylitol i stewia. Znajdź swój ulubiony!
- Właściwie komponuj swoje posiłki. Jeśli chcesz obniżyć IG i ŁG dania bogatego w węglowodany, uwzględnij w nim także źródło białka i zdrowych tłuszczów roślinnych. Przykładowo, jedząc owsiankę dodaj do niej świeże owoce, skyr lub twarożek i dowolne orzechy lub nasiona. Jeśli przygotowujesz danie z makaronem, wybierz makaron razowy, pamiętaj o solidnej porcji warzyw, dodaj chude mięso, rybę lub strączki, a całość podaj z dobrej jakości oliwą lub olejem roślinnym i dowolnymi orzechami, nasionami lub pestkami.
Dieta niskowęglowodanowa a PCOS
Dietę niskowęglowodanową można zdefiniować jako model żywienia, w którym procentowy udział energii pochodzącej z węglowodanów nie przekracza 45%. Wykazano, że ograniczenie spożycia węglowodanów (<45%) oraz tłuszczów (<35%) przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka może okazać się skutecznym sposobem poprawy stanu zdrowia kobiet z PCOS. U pacjentek stosujących dietę niskowęglowodanową doszło do zwiększenia insulinowrażliwości, normalizacji stężeń hormonów płciowych oraz SHBG, a także parametrów gospodarki lipidowej [4].
Dieta ketogeniczna a PCOS
Dieta ketogeniczna jest dietą skrajnie niskowęglowodanową, bazującą na tłuszczach jako głównym źródle energii. Można się spodziewać, że ograniczenie węglowodanów będzie dobrym sposobem na pozbycie się problemów wynikających z insulinooporności. Rzeczywiście, istnieją doniesienia potwierdzające skuteczność diety ketogenicznej w leczeniu zaburzeń metabolicznych w przebiegu PCOS oraz łagodzeniu objawów tego zespołu [5].
Czy oznacza to, że każda kobieta cierpiąca na PCOS powinna zastosować dietę ketogeniczną? Absolutnie nie. W perspektywie długoterminowej trudno jest przestrzegać jej założenia. Jeśli nie wyobrażasz sobie zrezygnowania z pieczywa, makaronu, a nawet owoców, ta dieta z pewnością nie jest dla Ciebie. Dodatkowo prawidłowe zbilansowanie diety ketogenicznej na własną rękę jest niezwykle trudne, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia licznych niedoborów. Co więcej, komponowanie jadłospisu w oparciu o tłuste mięsa, boczek, jaja i tłuszcze zwierzęce powoduje, że dieta dostarcza sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Te zaś oddziałują niekorzystnie na profil lipidowy, który w PCOS często bywa nieprawidłowy.
Warto dodać, że dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez osoby z tendencją do hipoglikemii (niedocukrzenia), która często towarzyszy hiperinsulinemii. Zbyt niskie spożycie węglowodanów przy nasilonym wydzielaniu insuliny powoduje, że poziom glukozy we krwi drastycznie spada. Ciężkie niedocukrzenie to stan poważnie zagrażający życiu.
Nie bez przyczyny już na samym początku wspomniałam o diecie o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Węglowodany w diecie nie są niczym złym, jeśli właściwie dostosujesz ich ilość do swojego zapotrzebowania i zwrócisz szczególną uwagę na ich jakość. Natomiast, zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego, warto ograniczyć spożycie węglowodanów do 45% całkowitej podaży energii, zwiększając tym samym podaż tłuszczów (35%) i białka (20%) [8].
Białko a PCOS
Zwiększenie spożycia białka w diecie kobiet cierpiących na PCOS ma wiele zalet. Po pierwsze, ułatwia redukcję masy ciała w kilku mechanizmach. Białko zwiększa wydatek energetyczny poprzez nasilenie tzw. termogenezy poposiłkowej. Jest to również makroskładnik o najsilniejszym wpływie na sytość. Dodatkowo większe spożycie białka na diecie redukcyjnej chroni przed nadmierną utratą beztłuszczowej masy ciała (w tym tkanki mięśniowej). Powyższe korzyści możesz osiągnąć zwiększając spożycie białka do 1.2-1.6 g/kg masy ciała lub uwzględniając minimum 25-30 g białka w posiłku [6].
Wśród kobiet z PCOS zaobserwowano znaczą poprawę parametrów metabolicznych oraz zmniejszenie objawów hiperandrogenizmu, gdy dieta dostarczała już od 15 do 20% energii pochodzącej z białka [8].
Komponując dietę warto choć częściowo ograniczyć produkty odzwierzęce (mięso, nabiał) na rzecz białka roślinnego, którego źródłem są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. tofu, napoje i jogurty roślinne, makarony ze strączków), pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki.
Tłuszcze
To kolejny niezbędny element prawidłowo skomponowanej diecie, którego absolutnie nie należy się obawiać. Obecność tłuszczu w diecie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania witaminy A, D, E i K. Nawet jeśli spożywasz je w odpowiednich ilościach, zbyt niska podaż tłuszczu może upośledzać ich wchłanianie. Jak już wspomniałam, tłuszcz w posiłku obniża indeks glikemiczny. Dodatkowo tłuszcze są świetnym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Co ważne, dodatek tłuszczu zwiększa smakowitość potraw.
Nie ograniczaj tłuszczu w swojej diecie, jednak zwróć uwagę na jego rodzaj. Warto bazować przede wszystkim na tłuszczach roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) i tłustych rybach morskich. Natomiast produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, czyli tłuste mięso, wyroby mięsne i masło, powinny pojawiać się w jadłospisie w jak najmniejszej ilości.
Co z nabiałem? Być może logika podpowiada Ci, że lepszym wyborem będą odtłuszczone produkty mleczne. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że spożywanie nabiału o niskiej zawartości tłuszczu wpływa niekorzystnie na płodność kobiet z PCOS i może nasilać produkcję androgenów oraz wydzielanie insuliny w większym stopniu niż nabiał pełnotłusty.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Włączenie do diety produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 może być skutecznym sposobem poprawy insulinowrażliwości oraz wyników badań profilu lipidowego, w szczególności poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. To z kolei minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Dodatkowo kwasy omega-3 wpływają korzystnie na poziom adiponektyny – hormonu wydzielanego przez tkankę tłuszczową, który również poprawia wrażliwość tkanek na insulinę [7].
Wykazano, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa poziom globulin wiążących hormony płciowe (SHBG) oraz zmniejsza produkcję DHEA-S, czyli prekursora hormonów płciowych (w tym testosteronu). W praktyce oznacza to, że mogą one być korzystne w łagodzeniu objawów hiperandrogenizmu [8]. Kwasy tłuszczowe omega-3 są także ważnym elementem diety przeciwzapalnej i łagodzą stres oksydacyjny wywołany działaniem wolnych rodników [9].
Świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy), oleje rybie, oleje roślinne (lniany, rzepakowy), a także orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane czy nasiona chia.
Niestety, jeśli w Twojej diecie nie są obecne tłuste ryby morskie i owoce morza lub jesz je bardzo rzadko, nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości dwóch ważnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3: EPA i DHA. Wówczas możesz rozważyć suplementację tych kwasów w formie tranu lub kapsułek.
Magnez
Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji działania insuliny oraz poziomu glukozy we krwi. W części badań zauważono, że wśród kobiet z PCOS (zwłaszcza ze współistniejącą nadwagą lub otyłością) poziom magnezu we krwi jest obniżony [10]. Niedobór magnezu może więc nasilać insulinooporność. Zanim jednak zdecydujesz się na suplementację, w pierwszej kolejności zadbaj o prawidłową podaż magnezu wraz z dietą.
Dobrym źródłem magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, płatki i otręby owsiane oraz pszenne), orzechy (migdały, pistacje, orzechy nerkowca, arachidowe i laskowe), pestki i nasiona (pestki dyni, mak, słonecznik, sezam), kakao i gorzka czekolada, szpinak czy nasiona roślin strączkowych.
Cynk
Cynk stanowi ważny składnik diety ze względu na jego wielokierunkowe działanie. Jego właściwy poziom we krwi zapewnia prawidłowe działanie insuliny, równowagę gospodarki lipidowej i hormonalnej. Ponadto cynk jest kofaktorem enzymów antyoksydacyjnych zaangażowanych w ochronę przed działaniem wolnych rodników. U kobiet z PCOS często stwierdza się niedobory cynku. Wykazano, że dodatkowa suplementacja w ilości 50 mg cynku na dobę przyczynia się do redukcji stężenia insuliny, poprawy insulinowrażliwości i parametrów profilu lipidowego oraz zmniejszenia objawów hiperandrogenizmu [11].
Na samym początku wprowadź produkty bogate w cynk do codziennego jadłospisu. Zwiększ spożycie pełnoziarnistego pieczywa, kasz czy płatków i otrębów, nasion roślin strączkowych oraz orzechów, pestek i nasion. Spore ilości cynku znajdują się także w mięsie, podrobach, serach, jajach, grzybach i kakao.
Jeśli mimo tego nadal pojawia się problem niedoboru, możesz rozważyć włączenie suplementacji. Mimo to zachowaj ostrożność, ponieważ dostarczanie zbyt wysokich dawek cynku w postaci suplementu może upośledzać wchłanianie miedzi oraz żelaza, powodując niedokrwistość i neuropatię (uszkodzenie nerwów).
Witamina B12
Problem niedoboru witaminy B12 może pojawić się, jeśli lekarz zaleci Ci przyjmowanie metforminy – leku przeciwcukrzycowego stosowanego we współwystępującej z PCOS insulinooporności. Lek ten kryje się pod takimi nazwami handlowymi, jak np. Glucophage, Metformax i Siofor. Stwierdzono, iż długotrwałe przyjmowanie metforminy może przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy B12 w surowicy krwi, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia niedokrwistości [12].
Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty odzwierzęce – mięso, ryby, jaja i nabiał. Niemniej jednak niektóre produkty mogą być wzbogacone w witaminę B12 i są to np. płatki śniadaniowe, fortyfikowane napoje roślinne, a nawet napoje energetyzujące. Jeśli nie stosujesz diety wegańskiej, nie musisz sięgać po suplementy, ale powinnaś kontrolować poziom tej witaminy we krwi. W przypadku wegan suplementacja witaminy B12 jest wręcz obowiązkowa. Optymalna dawka to 100 µg cyjanokobalaminy na dobę.
Substancje o działaniu przeciwzapalnym
Insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej, otyłość – czy wiesz co łączy wszystkie te zaburzenia? Stan zapalny. W łagodzeniu stanu zapalnego (i nie tylko) pomocne mogą okazać się produkty będące źródłem substancji o działaniu przeciwzapalnym. Oto kilka z nich.
Zielona herbata
Cenione właściwości zielonej herbaty wynikają z wysokiej zawartości polifenoli o wielokierunkowym działaniu. Udowodniono, że spożywanie naparu z dobrej jakości zielonej herbaty przez kobiety z PCOS wspomaga redukcję nadmiernej masy ciała, wpływa korzystnie na profil lipidowy, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, a dodatkowo obniża poziom krążących we krwi androgenów [13]. Zdecydowanie warto włączyć ją do swojej diety.
MIĘTA PIEPRZOWA I MIĘTA ZIELONA
Napary z mięty mogą sprawdzić się w redukcji objawów hiperandrogenizmu, a przede wszystkim wspomagać leczenie hirsutyzmu, czyli nadmiernego owłosienia. Wykazano też, że mięta łagodzi stan zapalny, przywraca regularność cykli menstruacyjnych, a dodatkowo wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi [13].
RUMIANEK
Oprócz wysokiego potencjału antyoksydacyjnego, rumianek pospolity zawiera w swoim składzie fitoestrogeny. Związki te mogą przywrócić równowagę hormonalną w organizmie, regulując w ten sposób cykle miesiączkowe. Co więcej, fitoestrogeny przyczyniają się do obniżenia poziomu androgenów. Dodatkowo mają korzystny wpływ na parametry profilu lipidowego [13].
Przyprawy
Na szczególną uwagę w kontekście poprawy stanu zdrowia kobiet cierpiących na PCOS zasługują cynamon, kurkuma oraz imbir. Sprawdzą się one zarówno jako dodatek do potraw na słono i na słodko, a także dodatek do napojów.
Kurkumina, jeden ze składników kurkumy odpowiedzialny za jej korzystny wpływ na zdrowie, może być również stosowana jako bezpieczny suplement wspomagający kontrolę glikemii i parametrów profilu lipidowego. Z wysokim prawdopodobieństwem kurkumina przyczynia się także do łagodzenia hiperandrogenizmu [14]. Co ważne, wchłanianie kurkuminy zwiększa się w obecności piperyny, czyli jednego ze składników czarnego pieprzu.
PCOS – suplementacja
Jak sama nazwa wskazuje, suplementy diety powinny być stosowane w celu uzupełnienia brakujących elementów, których spożycie wraz z żywnością nie jest wystarczające. Większość substancji jesteśmy w stanie dostarczyć z dietą. Właśnie dlatego tak ważna jest różnorodność i opieranie swojego jadłospisu na jak najmniej przetworzonych produktach, które w przeciwieństwie do żywności wysokoprzetworzonej nie są pozbawione cennych wartości odżywczych.
Niemniej jednak istnieją pewne suplementy diety, których zastosowanie niesie ze sobą dodatkowe korzyści w leczeniu zespołu policystycznych jajników. Co warto suplementować w PCOS?
Witamina D
Zarówno w populacji ogólnej, jak i wśród kobiet cierpiących na PCOS (w szczególności z nadmierną masą ciała) często obserwuje się niedobory witaminy D. Ze względu na niską ekspozycję skóry na działanie promieni słonecznych, a co za tym idzie, nieefektywną syntezę skórną, w okresie od września do maja zalecana jest suplementacja witaminy D3 w ilości od 2000 do 4000 jednostek na dobę [15].
Inozytol
Korzystny działanie inozytolu zostało na potwierdzone w badaniach naukowych. Stosowany w odpowiednich dawkach może zmniejszyć insulinooporność oraz objawy hiperandrogenizmu i przywrócić owulację oraz regularność miesiączek. Może również wspomóc kontrolę parametrów gospodarki lipidowej. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, optymalna dawka to 4 g myo-inozytolu na dobę w połączeniu z kwasem foliowym [16].
Jak wybrać właściwy suplement? Zwróć uwagę jaką formę inozytolu zawiera. Lepszym działaniem charakteryzuje się myo-inozytol, dlatego nie kupuj suplementu, który zawiera wyłącznie D-chiro-inozytol. Jeżeli preparat zawiera obie formy, ważny jest stosunek myo-inozytolu do D-chiro-inozytolu, który powinien wynosić 40:1. Suplement zawierający wyłącznie myo-inozytol w odpowiedniej dawce również będzie w porządku. Na tle dostępnych na rynku suplementów najlepiej wypada Fertistim i jest to preparat godny polecenia.
N-acetylocysteina (NAC)
Kolejnym suplementem wartym uwagi jest N-acetylocysteina. Jest to substancja, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą, stąd przyjmowanie leków i suplementów diety zawierającyh NAC jest jedynym sposobem dostarczenia jej do organizmu. Wykazano, że suplementacja NAC przywraca owulację, poprawia insulinowrażliwość, wpływa korzystnie na parametry gospodarki lipidowej, a dodatkowo zmniejsza nasilenie hiperandrogenizmu. Dodatkowo wykazuje działanie antyoksydacyjne. Efekty te obserwowano w przypadku stosowania NAC w dawce 1.2-1.8 g na dobę [17].
Koenzym Q10 i witamina E
Koenzym Q10 jest substancją biorącą udział w produkcji energii w ludzkim organizmie. Dodatkowo cechuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Dowiedziono, że suplementacja koenzymu Q10, zarówno w skojarzeniu z witaminą E, jak i bez, wywiera korzystny wpływ na poziom insuliny we krwi, obniża wskaźnik insulinooporności HOMA-IR oraz poziom testosteronu. Wzrost stężenia SHBG nastąpił jednak tylko w przypadku suplementacji konezymu Q10 w połączeniu z witaminą E [18]. Dodatkowo zaobserwowano pozytywny wpływ na parametry kardiometaboliczne, takie jak parametry gospodarki lipidowej, ciśnienie tętnicze krwi i poziom brzusznej tkanki tłuszczowej [19].
Wobec powyższych doniesień można stwierdzić, że suplementacja koenzymu Q10 w skojarzeniu z witaminą E ma wysoki potencjał leczniczy w przebiegu PCOS.
Na sam koniec bardzo ważna uwaga. Suplementacja powinna być dobrana w oparciu o indywidualne potrzeby. Zanim zdecydujesz się na włączenie konkretnego suplementu, skonsultuj się ze specjalistą. Pamiętaj też, że niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z lekami, stwarzając poważne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia.
Co z aktywnością fizyczną?
Bez wątpienia ruch to nieodłączny element zdrowego stylu życia. Mówiąc o zwiększeniu aktywności fizycznej chodzi nie tylko o częstsze wizyty na siłowni czy regularne treningi cardio, ale także większą ilość ruchu ogółem. Im mniej czasu spędzanego w pozycji siedzącej i leżącej, tym większe korzyści zdrowotne. Znajdź idealną formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Może to być jazda na rowerze, bieganie, zajęcia fitness, zumba, basen. Wybór należy do Ciebie.
A jakie ćwiczenia będą najlepsze w PCOS? Tak naprawdę wszystkie. Korzyści zaobserwowano zarówno w przypadku treningów aerobowych (tzw. cardio), intensywnych treningów interwałowych (HIIT), a nawet treningów siłowych. Pomimo obaw niektórych kobiet przed wizytą na siłowni, trening oporowy nie jest przeciwwskazany w PCOS i nie wpływa negatywnie na poziom androgenów. Wręcz przeciwnie – istnieją przypuszczenia, że wywierany przez ten rodzaj ćwiczeń wpływ jest korzystny [20].
Dlaczego warto? Ruszając się zwiększamy tempo metabolizmu, a to przekłada się na lepsze efekty odchudzania. Ćwicząc chronimy się też przed utratą beztłuszczowej masy ciała w trakcie redukcji. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny, zmniejszając tym samym insulinooporność. Inne korzyści to poprawa parametrów gospodarki węglowodanowej i lipidowej, stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi, a nawet poprawa nastroju.
Podsumowanie
Jak widzisz, nie bez przyczyny modyfikacja stylu życia jest metodą leczenia pierwszego rzutu w zespole policystycznych jajników. Odpowiednio dopasowana dieta, włączenie dodatkowej suplementacji i większa ilość ruchu może pomóc Ci przywrócić regularność miesiączek, poprawić wyniki badań i zapobiec rozwojowi poważnych powikłań.
POBIERZ PRZYKŁADOWY DZIEŃ JADŁOSPISU
Piśmiennictwo
- Azziz R. Polycystic Ovary Syndrome. Obstet Gynecol. 2018;132(2):321-336. doi:10.1097/AOG.0000000000002698
- Lim SS, Hutchison SK, Van Ryswyk E, Norman RJ, Teede HJ, Moran LJ. Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD007506. Published 2019 Mar 28. doi:10.1002/14651858.
- Teede HJ, Misso ML, Costello MF, et al. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome [published correction appears in Hum Reprod. 2019 Feb 1;34(2):388]. Hum Reprod. 2018;33(9):1602-1618. doi:10.1093/humrep/dey256
- Zhang X, Zheng Y, Guo Y, Lai Z. The Effect of Low Carbohydrate Diet on Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Endocrinol. 2019;2019:4386401. Published 2019 Nov 26. doi:10.1155/2019/4386401
- Paoli A, Mancin L, Giacona MC, Bianco A, Caprio M. Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2020;18(1):104. Published 2020 Feb 27. doi:10.1186/s12967-020-02277-0
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):27. Published 2018 Mar 27. doi:10.1186/s12958-018-0346-x
- Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych; Endokrynologia Polska 2019;70(2):198-212.
- Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):27. Published 2018 Mar 27. doi:10.1186/s12958-018-0346-x
- Babapour M, Mohammadi H, Kazemi M, Hadi A, Rezazadegan M, Askari G. Associations Between Serum Magnesium Concentrations and Polycystic Ovary Syndrome Status: a Systematic Review and Meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2021;199(4):1297-1305. doi:10.1007/s12011-020-02275-9
- Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020;12(8):2464. Published 2020 Aug 16. doi:10.3390/nu12082464
- Liu Q, Li S, Quan H, Li J. Vitamin B12 status in metformin treated patients: systematic review. PLoS One. 2014;9(6):e100379. Published 2014 Jun 24. doi:10.1371/journal.pone.0100379
- Ashkar F, Rezaei S, Salahshoornezhad S, et al. The Role of medicinal herbs in treatment of insulin resistance in patients with Polycystic Ovary Syndrome: A literature review. Biomol Concepts. 2020;11(1):57-75. Published 2020 Mar 26. doi:10.1515/bmc-2020-0005
- Chien YJ, Chang CY, Wu MY, Chen CH, Horng YS, Wu HC. Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profile in Polycystic Ovary Syndrome: Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients. 2021;13(2):684. Published 2021 Feb 21. doi:10.3390/nu13020684
- Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych; Endokrynologia Polska 2019;70(2):198-212.
- Oszukowski P, Jakimiuk A, Spaczyński M, Szamatowicz J, Karowicz-Bilińska A, Nowak – Markwitz E, Putowski L, Issat T. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące stosowania preparatów zawierających myo-inozytol, przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Ginekol. Pol.2014, 85, 158-160.
- Chmurzyńska A, Jakimiuk AJ, Kurzawa R, Paszkowski T, Pawelczyk L, Skrzypulec-Plinta V. Stanowisko zespołu ekspertów na temat zastosowania N-acetylocysteiny w ginekologii i położnictwie.
- Izadi A, Ebrahimi S, Shirazi S, et al. Hormonal and Metabolic Effects of Coenzyme Q10 and/or Vitamin E in Patients With Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(2):319-327. doi:10.1210/jc.2018-01221
- Zozina VI, Covantev S, Goroshko OA, Krasnykh LM, Kukes VG. Coenzyme Q10 in Cardiovascular and Metabolic Diseases: Current State of the Problem. Curr Cardiol Rev. 2018;14(3):164-174. doi:10.2174/1573403X14666180416115428
- Shele G, Genkil J, Speelman D. A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(2):35. Published 2020 May 31. doi:10.3390/jfmk5020035
wikaloria.wordpress.com 