Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Nasz organizm nie jest w stanie poprawnie funkcjonować bez jedzenia i picia. Żywność jest bowiem źródłem energii niezbędnej do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak praca mózgu, oddychanie czy bicie serca. Bez niej niemożliwa jest praca mięśni, które umożliwiają poruszanie się. Krótko mówiąc, aby żyć potrzebujemy paliwa, jakim jest energia.
Chociaż określenie właściwej kaloryczności codziennej diety jest absolutną podstawą tworzenia indywidualnego jadłospisu, nie dla każdego jest to proste. Nieprawidłowo obliczone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z podstawowych błędów utrudniających osiąganie celu diety (niezależnie, czy chcemy zredukować masę ciała, utrzymać obecną czy zbudować masę mięśniową). Możemy jeść wyłącznie „zdrowe” produkty, jednak wciąż dostarczać zbyt dużo energii względem zapotrzebowania. Możemy także jeść pozornie mało, ale opierać się na produktach dostarczających dużą ilość kalorii w małej objętości i również doprowadzać do nadwyżki energetycznej. Rezultat będzie ten sam – brak efektów pomimo pozornego przestrzegania diety.
Dziś, drogi Czytelniku, przeprowadzę Cię przez kilka prostych etapów obliczania zapotrzebowania energetycznego, aby ten z pozoru niewielki błąd nie był przyczyną braku efektów i frustracji.

---

Zacznijmy od wyjaśnienia, jak ilość energii dostarczanej wraz z żywnością wpływa na Twoją masę ciała. Na wstępie wyjaśnię Ci kilka podstawowych pojęć.

Bilans energetyczny

Bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej z pożywieniem a ilością energii wykorzystywanej przez Twój organizm, jest istotnym czynnikiem, który reguluje masę ciała.

I tak oto:

• Jeżeli wraz z żywnością dostarczasz tyle samo energii (kalorii), ile wydatkujesz, wówczas mówimy o zerowym bilansie energetycznym. W takiej sytuacji masa ciała powinna utrzymywać się na względnie stałym poziomie – ani nie chudniesz, ani nie tyjesz.
• W przypadku, gdy Twój organizm otrzymuje więcej energii niż spala, mamy do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym. Bilans dodatni sprzyja wzrostowi masy ciała, ponieważ nadmiar energii jest magazynowany m.in. w tkance tłuszczowej, ale także w ograniczonym stopniu w wątrobie i mięśniach jako zapasy glikogenu. Oprócz tego dodatni bilans kaloryczny jest potrzebny osobom, które marzą o rozbudowie swojej muskulatury.
• Gdy organizm pozyskuje mnie energii niż zużywa, mówimy o ujemnym bilansie energetycznym (tzw. deficycie). Deficytowe powinny być wszystkie diety nakierowane na redukcję masy ciała.

Zapotrzebowanie energetyczne

Każdy z nas będzie miał inne zapotrzebowanie energetyczne, to znaczy będzie potrzebował inną ilością energii [kcal], którą wykorzystuje nasz organizm by poprawnie funkcjonować. Z czego to wynika? Otóż każdy z nas różni się od siebie: masą ciała (w tym zawartością tkanki tłuszczowej i mięśni), wzrostem, wiekiem, płcią i stopniem aktywności fizycznej. Dodatkowo na zapotrzebowanie energetyczne wpływ mają takie czynniki, jak udział poszczególnych makroelementów w diecie (czytaj: białek, tłuszczów i węglowodanów), stan zdrowia, hormony, przyjmowane leki i temperatura otoczenia.

Aby prawidłowo oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne, należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM).

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to absolutne minimum energii niezbędnej organizmowi w celu zachowania podstawowych funkcji życiowych. Energia ta jest zużywana tylko i wyłącznie w procesach, takich jak chociażby praca mózgu, oddychanie, krążenie krwi czy wzrost i regeneracja komórek. PPM nie uwzględnia energii wydatkowanej na aktywność ruchową.
  Do obliczenia PPM wystarczą Ci następujące dane: płeć, wiek, masa ciała i wzrost. Najlepiej skorzystać z wzoru Mifflina (kliknij aby przejść do kalkulatora).
• Całkowita Przemiana Materii (CPM) określa zapotrzebowanie energetyczne po uwzględnieniu PPM oraz energii zużywanej podczas ruchu (praca, trening, obowiązki domowe, spontaniczny ruch). Jest więc zależna przede wszystkim od stopnia aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dieta dostarczająca tyle energii, ile wynosi CPM pozwala na utrzymanie aktualnej masy ciała.

Stopień aktywności fizycznej

Skoro Całkowita Przemiana Materii jest zależna od naszej aktywności ruchowej, należałoby wyznaczyć współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Tak naprawdę trudno jest określić, jak bardzo jesteśmy aktywni każdego dnia. Bywa, że cały dzień spędzamy w łóżku lub na kanapie przed telewizorem, innego dnia pojedziemy na 3-godzinną przejażdżkę rowerową i posprzątamy całe mieszkanie, czasem przejdziemy się na godzinny spacer, a resztę dnia spędzamy w bezruchu. PAL nie jest więc wskaźnikiem idealnym, lecz pomaga w przybliżeniu oszacować stopień aktywności fizycznej na podstawie prowadzonego trybu życia i ilości oraz intensywności treningów.

Niestety, mamy tendencję do zawyżania swojej aktywności, co może spowodować przeszacowanie wydatku energetycznego. W efekcie nasza dieta będzie dostarczała więcej energii niż organizm „spala”, a więc masa ciała zacznie wzrastać.

W zależności od stopnia aktywności fizycznej, współczynnik PAL przyjmuje następujące wartości:

• 1,2 – osoba leżąca (całkowity brak ruchu)
• 1,3-1,4 – niska aktywność fizyczna (siedzący tryb życia)
• 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca + aktywność w czasie wolnym np. szybki spacer, godzinny trening 3 razy w tygodniu)
• 1,7-1,9 – aktywny tryb życia (praca fizyczna/praca siedząca + godzinna aktywność fizyczna 5 razy w tygodniu)
• 2,0-2,1 – bardzo aktywny tryb życia ( ciężka praca fizyczna/siedząca + intensywny trening 1-2 godziny dziennie, aktywność ruchowa przez znaczną część dnia)
• 2,2-2,4 – sporty wyczynowe (ciężkie treningi każdego dnia)

Mając obliczone PPM, określony PAL możemy w końcu przejść do obliczenia CPM:

CPM = PPM x PAL

Możesz także skorzystać z kalkulatora.

Chcę schudnąć – co dalej?

Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz wprowadzić ujemny bilans energetyczny, czyli po prostu dostarczać mniej energii niż potrzebuje Twój organizm. Wtedy zacznie korzystać ze zgromadzonych zapasów, w tym tkanki tłuszczowej.
Uwaga, nie przesadź! Niektórzy chcąc szybko schudnąć zbyt mocno obcinają kaloryczność diety. Nie rzucaj się na głodówki i diety 1000 kcal, bo narazisz się na zwolnienie metabolizmu (organizm włączy tryb „oszczędzania” energii, jeśli poczuje, że dostaje jej zbyt mało), utratę tkanki mięśniowej (im jej więcej, tym więcej energii wydatkujesz) i niedobory witamin oraz minerałów. To nie jest przecież Twój cel!

Na początek obniż energetyczność diety o 300-500 kcal odjęte od wartości CPM i nie absolutnie nie schodź poniżej PPM. Bezpieczne tempo redukcji masy ciała to około 0,5-1,0 kg tygodniowo.

Przykład: Kobieta (25 lat, 60 kg i 170 cm) z niską aktywnością fizyczną potrzebuje 2000 kcal by utrzymać obecną masę ciała – to jest jej „zero kaloryczne” (bilans zerowy). Jeśli przejdzie na dietę redukcyjną, to na początku powinna obniżyć kaloryczność diety o 300 kcal, czyli przyjmować 1700 kcal.

Chcę zwiększyć masę ciała

Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, np. poprzez zbudowanie masy mięśniowej, musisz wejść na dodatni bilans energetyczny. Budowanie tkanki mięśniowej jest procesem anabolicznym, to znaczy wymagającym energii, dlatego musisz dostarczać jej więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Tu optymalne tempo przybierania „na masie” to 0,5-1,0 kg/miesiąc. Nie łudź się jednak, że wyższa nadwyżka pozwoli Ci szybciej zbudować mięśnie, bo wysoki nadmiar energii z jedzenia rzeczywiście szybciej zwiększy Twoją masę ciała, ale i poziom tkanki tłuszczowej.

Pilnuj swoich kalorii

Jeśli chcesz mieścić się w granicach swojego zapotrzebowania, zwłaszcza na diecie redukcyjnej, powinieneś/powinnaś liczyć kalorie. Szacowanie kaloryczności posiłków „na oko” raczej nie zda egzaminu, a liczenie ich „na piechotę” jest żmudne i czasochłonne.
Na szczęście technologia znów wyciąga do nas pomocną dłoń, dając nam możliwość korzystania z aplikacji do monitorowania diety. Wybór jest naprawdę spory, wiele z nich jest darmowych, są intuicyjne i proste w obsłudze. Polecam Wam pobrać kilka na swój telefon i wybrać tą, która najbardziej spełnia Wasze oczekiwania.

Osobiście korzystam z aplikacji Fitatu, która oferuje zarówno dostęp darmowy, jak i zakup wersji premium. Ma rozbudowaną bazę produktów z możliwością dodania własnych, możliwość dodawania posiłków (przydatne, jeśli gotujecie dla większej ilości osób, a chcecie oszacować kaloryczność swojej porcji), wyszukiwania za pomocą kodu kreskowego. Z pomocą Fitatu możecie kontrolować kaloryczność diety, rozkład makroskładników, witamin i minerałów (niestety nie wszystkie produkty mają uzupełnione informacje o nich).

---

Mam nadzieję, że wiesz już czym jest zapotrzebowanie i bilans energetyczny, jaką rolę kalorie odgrywają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, no i najważniejsze – jak obliczyć swoje zapotrzebowanie. Liczę, że po przeczytaniu nie sprawi Ci to kłopotu i nie popełnisz błędu, który uniemożliwi Ci dążenie do wymarzonej sylwetki.